الشروط الواجب توافرها عند أداء تمرينات القوة والمرونة

تمرينات القوه 

توجد القوة في كل حركة كبيرة كانت أم صغيرة وعادة ما تنسب إلى القوة العضلية والإنتاج الصادر عنها في المظاهر الحركية المختلفة كالدفع والشد والقبض والرفع والهبوط وتعرف عموماً بأنها الفعل الذي يحاول تغيير حالة سكون أو حركة الجسم المؤثرة عليه.
ما المقصود بتمريات القوة:
إنها التمريات التى يتطلب اداؤها قوة عضلية كبيرة لكل إنقباض وهي أما تؤدي بغرض خاص وهو تقوية مجموعات عضلية معينة أو يكون غرضها الشمول حيث تعمل مجموعات عضلية كثيرة لأقصي طاقاتها مثل المصارعة والملاكمة ورفع الأثقال مثلاً، ويتوقف مقدار ما ترفعه العضلة أو تقاومه من ناحية تركيبا على سمكها أو على قدر قطاعها المستعرض ومن الناحية الوظيفية على قوة المؤثر العصبي، إن التعريف الثبات للقوة العضلية هو: 
"مدي التغلب على مقاومات الجاذبية والعمل الخارجي والداخلي على العضلة". 
وهناك نوعين من التدريبات يؤديان إلى غرضين مختلفين من القوة هما: 
أ- القوة العامة (الشاملة):
والمقصود بتمريناتها إكساب الجسم ككتلة واحدة قوة شاملة تمكنه من الإستعداد لإداء المجهود اللازم للتدريب الخاص (الإعداد للعبة). 
ب- القوة الموضعية (الخاصة):
والمقصود بتدريباتها الإهتمام بالمجموعات العضلية التي تؤهل الفرد لإستغلاله حتى يصل إلى المستوي المطلوب على إلإ ننسي العناية بتدريب المجموعات الأخري حتى تتناسب مع المجموعة المراد تقويتها فالألعاب الفردية عادة ما توضح هذه الظاهرة ولكننا لا ننكر أن التدريب الشامل للجسم (اللياقة العامة) يسير جنباً إلى جنب مع التدريب الخاص غير أن لكل منها موسمها الذي نركز على العناية بها فيه ثم تقل أهميتها رويدا رويدا مع الإبقاء عليها طوال الموسم. 
وتتجه انظار المدربين في الآونة الأخيرة إلى الإهتمام بقوة الفرد حيث أنها تعبر عن "مدى التغلب على مقاومات الجاذبية والعمل الخارجي والداخلي على العضلة" فهي تعتبر الركيزة والأساس الأول للتفوق الرياضي والتقدم لتحقيق أعلي المستويات في جميع فروع ومظاهر الرياضة مهما اختلفت من حيث الشكل والكمية بما يتناسب مع إمكانيات الأفراد وأعمارهم وأجناسهم، ومن الطبيعي أن الحركة التى صدرت من العضو المراد تحريكه يعبر عن القوة. 
الشروط الواجب مراعاتها بدقة عند أداء تمرينات القوة:
1- إعداد الجسم وتهيئة أجهزته الداخلية وعضلاته ومفاصله قبل القيام بأداء تمرينات القوة (وخاصة إذا كانت في تدريب خاص). 
2- يجب أن تكون سهلة وفي متناول الجميع. 
3- يجب أن تؤدي تمرينات القوة بانتظام على مدار السنة وطول فترة التدريب بأكملها على أن تحقق حسب الحالات والإحتياجات. 
4- من الضروري أن تؤدي بمجهود ظاهر وقوة إرادة مع إظهار الرغبة. 
5- يجب أن تعطي هذه التمرينات على شكل مجموعات (جرعات) تخضع الإمكانيات الفرد الشخصية والبعض من الأفضل أن تعطي له تمرينات لمجموعة معينة من العضلات بينما البعض الآخر يعطي له تمرينات قوة لمجموعات أخرى من العضلات. 
6- تزداد عدد مرات أداء التمرينات بالتدريج حسب الفترات الزمنية وكذلك كمية الأثقال المستعمله. 
7- تمرينات زيادة القوة يجب أن تصحبها تمرينات الإرتخاء وتمدد العضلات (المرونة). 
8- أثناء التدريب على الحركات الثابتة من المستحسن أن يقوم الشخص بأداء التمرينات التى تكون فيها مدة الثبات أكثر ما يمكن. 
9- أن تتمشي مع مميزات وخصائص مراحل النمو المختلفة وخاصة الجسمية منها.

تمرينات المرونه 

يوصف الجسم بأنه مرن إذا تغير حجمه أو شكله تحت تأثير القوة المؤثرة عليه ثم رجع بعد ذلك إلى حالته الأصلية بعد إزالة تأثير تلك القوة، وإذا كانت قيمة القوة المؤثرة كبيرة وتعرف في التربية الرياضية بأقصي مدي يمكن أن تعمل عليه مفاصل الجسم فإنها قد تتخطي نهاية مرونة هذه المفاصل، أما إذا كانت قيمة القوة أكبر من ذلك فقد تصل إلى حالة كسر أو تمزق لأوتار العضلات ويدلنا قوة رجوع الجسم إلى حالته الأصلية بعد إزالة القوة المؤثرة على ما يتمتع به هذا الجسم من مرونة، وعلى ذلك فإن عضلات جسم الإنسان والأوتار والأربطة تستطيع أن تسترجع التغيير الحادث في شكلها الأصلي إذا ما زال عنها المؤثر بمعني أنها مادة مرنة. 
إن تنمية المرونة لدى الأفراد تختلف من شخص إلى آخر وتخضع إلى حد كير للتكوين التشريحي والفسيولوجي التى يتميز بها الأفراد ويظهر هذا جلياً في جمباز السيدات حيث تتصف حركاتهن بطابع المرونة التى تتمشي مع تكوينهن الجسماني وهي أيضاً لازمة لجميع اللاعبين في مختلف الألعاب في جدول التمرينات بحيث تكون متتابعة متدرجة. 
أن جميع التمرينات التى تعمل فيها أعضاء الجسم المختلفة "ذراعين، رجلين، جذع" في دورانات ومدى واسع كالمرجحات المختلفة تعتمد جميعها على مرونة وقدرة مفاصل الجسم على الإستطاله، ويمتلك الفرد في حياته العامة قدراً من المرونة تساعده في التغلب على المشاكل الحركية بدرجة مقبولة، أما إذا كان يزاول أحد مظاهر الألعاب فإن كلاً منها يحتاج إلى مرونة خاصة لبعض أجزاء الجسم التى يستخدمها فترات كبيرة في حركاته.
اعتبارات يجب ملاحظتها عند أداء تمرينات المرونة:
1- يجب أن تزيد المرونة عند صغار السن "أي منذ الصغر". 
2- يجب أن تسير تمرينات المرونة جنباً إلى جنب مع تمرينات القوة والسرعة. 
3- يجب أن تؤدي تمرينات المرونة في كل تمرين مثلا مثل عملية الإحماء "الإعداد" تماماً أو تؤدي عند نهاية التمرين مع عمل إحماء خاص قبل تأديتها. 
4- يجب مراعاة الزيادة التدريجية لمدى إتساع الحركات (حركات لتوازن الجسم كله أو أجزائه المختلفة).
5- أثناء أداء تمرينات المرونة يجب أن نصل بالحركة لأقصي مدى للمفصل.
وتستعمل الطرق الآتية عند أداء تمرينات المرونة:
‌أ- الإرتداد – مثل ثني الجذع ومده.
‌ب- إستعمال أي شئ للإستناد عليه مثل مسك عارضة – عقل حائط – مسك أجزاء الجسم باليدين – جذب أحد أجزاء الجسم إلى الآخر. 
‌ج- مساعدة إيجابية من زميل. 
‌د- الثبات في الأوضاع المختلفة.